Kompleks od 7 tonik vježbi

Odlučili smo se ozbiljno baviti fitnessom ili bodybuildingom? - Prije nego što odaberete odgovarajući program početne obuke u teretani, morate ojačati mišićno-koštani sustav i pripremiti glavne skupine mišića za rad. Neobučenim mišićima teže rade teški utezi, a nažalost ne mogu bez ozljeda. Za vas smo odabrali izvrstan set vježbi za jačanje mišića, koji će pripremiti vaše tijelo za ozbiljnija opterećenja u teretani.

Trening u teretani zahtijeva maksimalnu učinkovitost sportaša, i fizički i psihološki. Mnogi se često ispostavljaju da su psihički nespremni i odustaju od nastave, a da zapravo ne počinju trenirati. Zato, prije nego što odete na prvi trening, morate se postaviti za pozitivno, naznačiti svrhu i važnost procesa obuke. Zaboravite na lijenost, ne propustite vježbu - jedini način na koji možete postići željeni rezultat. I, naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu.

Kompleks utvrđenih vježbi za obogaćivanje pogodan je ne samo za početnike, već i sportaše nakon dugog sportskog odmora. Trenirajte najmanje 3 puta tjedno, a za mjesec dana mišići će biti spremni za „nove izazove“.

U prvim razredima možete raditi s vlastitom težinom bez bučica. Ali kako vaša fizička spremnost raste, preporučujemo da koristite utege. Na primjer, za ruke i rameni pojas, možete uzeti tegovi za vežbu težine 1-2 kg, ali za čučnjeve i lunges - najmanje 5 kg. Izbor težine projektila ovisi o tjelesnoj kondiciji i zdravlju.

Skup vježbi za jačanje mišića:

№1. Čučnjevi (klasična verzija)

Čučnjevi trebaju biti sastavni dio svakog treninga. Vježba je tonik, jer koristi sve mišiće donjeg dijela tijela, preše, ekstenzore leđa i druge male skupine.

Tehnike nepravilnog izvođenja mogu dovesti do bolova u koljenu ili drugih ozljeda. Stoga bi trebali znati čučnuti.

№2. iskorak

Mnogi ne vole obavljati ovu vježbu. I uzalud. Tehnika također učvršćuje, djeluje kroz sve mišićne skupine donjeg dijela tijela, pritiska i leđa. Osim toga, razvijate ravnotežu i koordinaciju.

Kada napravite udarac, pobrinite se da donje koljeno ne dodiruje pod, a gornje ne ide izvan prstiju stopala.

№3. letva

Vježbanje kompleksa utvrđivanja za sve mišićne skupine tijela - ruke i rameni pojas, preša i leđa, kukovi. Na fotografiji se vrpca izvodi na ravnim rukama (jednostavna verzija tehnike). Želite povećati opterećenje - spustite podlakticu.

Uobičajene pogreške su zaokruživanje leđa ili spuštanje zdjelice. Obje akcije mogu dovesti do ozljede, stoga slijedite tehniku ​​trake.

№4. Podiže tijelo u tisak

Klasična verzija vježbe za jačanje mišića tiska. Rad je također uključivao mišićni korzet i fleksorere kukova.

Prilikom uvijanja, ne stavljajte ruke iza glave, to povećava opterećenje cervikalne regije i kralježnice kao cjeline i može dovesti do ozljede. Umjesto toga, prekrižite ruke nad prsima i provjerite imate li dobar odmor.

№5. sklekovi

Jedna od najboljih vježbi kompleksa je jačanje mišića prsa, ruku i leđa. Ako vam je teško napraviti klasičnu verziju, učinite sklekove s poda.

Prilikom izvođenja tehnika, pazite da se ramena nalaze točno iznad prstiju. A kada spuštate tijelo dolje, ne savijate / lukate leđa, ne dodirujte pod.

№6. Vježba tricepsa

Najbolja tehnika za dovođenje gornjeg dijela ruku, ramenog pojasa i tricepsa u ton. Jačanje tih mišićnih skupina pridonosi razvoju snage i izdržljivosti, omogućava vam učinkovito djelovanje s velikim utezima u budućnosti.

Tijekom rada pazite da ne zamahnete ramenima, već samo podignite i spustite ruke, savijte ih u laktu. Ako osjećate nelagodu u zapešćima, promijenite položaj ruku.

№7. Podiže ruke iznad tvoje glave

Ovo je druga opća tehnika jačanja za gornji dio leđa. Podizanje ruku iznad glave obično se radi stojeći. Ako vam je to teško, pokušajte u sjedećem položaju. Da biste započeli, uzmite 2 tegova s ​​tegovima koje možete sigurno podići iznad glave. Počnite s laganim utezima, postupno povećavajući opterećenje.

To je sve, komplet vježbi za jačanje mišića cijelog tijela. Na početku treninga, ne zaboravite na kvalitetno zagrijavanje, a na kraju - na istezanje.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?

Opći principi kućne gimnastike

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

• Teška bol;
• Prisutnost krvarenja;
• Pogoršana kronična bolest;
• Povreda kralježnice;
• Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
• Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

• Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
• Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
• Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
• Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
• Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
• Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.

1. Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
3. Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
4. Zamahnite rukama prema gore i natrag;
5. Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
6. Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
7. Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
8. Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
9. Trčanje na licu mjesta;
10. Na kraju dubokog daha i potpunog daha.

• Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
2. Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
3. Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
4. Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
5. Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
6. "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
7. Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
8. Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
9. Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
10. Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

• Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.

Ispravno držanje

Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?

Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.

Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

1. Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
2. Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

• Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.

Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

• Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
• Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
• Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
• Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.

6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa

Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.

Kako raditi gimnastiku za leđa?

Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.

1. Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
2. Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
3. Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
4. Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
5. Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.

Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.

Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?

Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.

Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:

• postoji ozljeda kralježnice;
• nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
• postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
• krvarenje je uočeno;
• postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
• trudni ste.

Priprema za trening

Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.

Kako se ugrijati?

1. Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
2. Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
3. Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.

Složene vježbe za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Mostna bedra

Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.

1. Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
2. Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
3. Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.

1. Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
2. Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
3. Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
4. Lagano ostanite u napetom položaju.
5. Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.

Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.

Bočna daska

Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.

1. Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
2. Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
3. Ispravite leđa i stegnite trbuh.
4. Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
5. Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.

Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

iskorak

Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.

1. Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
2. Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
3. Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.

Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.

Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Istezanje na fitballu

Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

1. Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
2. Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
3. Udahni, vrati se.

Most na fitball ojačati mišiće leđa.

1. Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
2. Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
3. Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.

Dječja poza

Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

1. Na koljena.
2. Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
3. Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
4. Držite ramena i vrat također opuštenim.
5. Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
6. Polako se vratite u položaj za klečanje.

Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

Prevencija boli u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.

1. Pazite na držanje.
2. Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
3. Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
4. Nemojte nositi težinu.
5. Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!

Vježbe za jačanje

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i vertebralne kile. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, ne dopuštajući bolesti da pokvari život osobe.

Vježbe ove prirode također se preporučuju za sjedilački rad i neaktivan način života - kako bi se spriječilo pojavljivanje degenerativnih promjena u kralježnici. Glavno je učiniti sve kako treba!

Sadržaj članka:

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego počnete s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti vježbe bez savjetovanja s liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

Vrlo je vjerojatno da će vam stručnjak savjetovati da obavite i vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će odrediti one vježbe koje će vam pomoći da osobno izgradite mišićni steznik.

Dakle, što trebate zapamtiti?

• Pazite na svoju dobrobit. Na problematičnim dijelovima kralježnice ne smije biti nelagode ili (osobito) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Dopuštene su samo male nepogodnosti koje ne zadržavaju kretanje.
• Vježba se provodi što točnije. Važno je osigurati da osnaženi mišići budu ojačani, a očvrsli mišići se postupno opuštaju.
• Treba izbjegavati vježbe koje uključuju različite vrste "uvijanja". Također treba izbjegavati skakanje, oštre udarce i udarce u leđa, ozbiljan napor na problematičnim dijelovima kralježnice.
• Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je na niz vježbi koje se izvode 5-6 puta / dan u određenim dijelovima.
• Nemojte poletjeti "odmah s palice"! Počinjemo mirno - s minimalnim opterećenjima i niskim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
• Pripremite se za izvođenje vježbi na kontinuiranoj osnovi u preventivne svrhe.
• Kada pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava ne može biti uključeno - vježbe treba odgoditi do uklanjanja upale.
• Glavni fokus je na kvaliteti vježbi. Nemojte ganjati količinu! Bez puno tjeskobe i teške otežane disanja, možete ih izvoditi u 1-2 seta uz tihi ritam s 15 vježbi. Učinite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane u...

• Pogoršanje kroničnih bolesti.
• Bilo koja vrsta krvarenja.
• Sindrom jake boli.
• Ili postoje problemi u kardiovaskularnom sustavu.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izrađujemo mišićni korzet - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, važno je napomenuti da su najučinkovitije vježbe bile komplicirane, karakterizirane ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, zavojima, ispravljanjem pokreta ruke s lopaticama spojenim, a pored toga, vježbama za treniranje svih spinalnih mišića pričvršćenih za kralježnicu, koje se sastoje od ravnih zavoja.

1. Sjedimo na pod, prekrižimo noge (Lotusov položaj) i, savijajući laktove naših ruku, spuštamo dlanove na naša ramena. Zatim - ruke gore, a mi izvršavamo značajan zamah naprijed / natrag. Zatim se nagnite naprijed, s podlakticama koje čvrsto dodiruju pod.
2. Ustani na koljena. Podignite desnu ruku i pomaknite se lijevo ulijevo. Izvedite kružna kretanja u smjeru "natrag". Sljedeće - promijenite ruku.
3. U "stojećem" položaju povlačimo prste, povlačimo nadlakticu i povlačimo trbuh što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed (pribl. - dok savijate cervikalni vrat, zatim prsni koš, a zatim i lumbalni dio), uhvatite za ruke gležnjeve i čvrsto stegnite tijelo do naših bedara. Tada se postupno otklapamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
4. Širimo noge i spuštamo dlanove savijenih ruku na ramenima. Okrećemo tijelo u desno, desnu ruku - što je moguće više natrag (dlanom prema gore) i, nakon što smo se široko pomaknuli unatrag - opet do izvornika. Zatim - ista vježba, ali u drugom smjeru.
5. Stojimo točno, noge - zajedno. Savijanje ruku, spuštanje dlanova po ramenima. Napravimo zavoj prema naprijed, duboko savijeni, dalje - natrag, u početni položaj. Nakon - ispružite ruke naprijed, zamahnite, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Tada se polako uspravi i spusti dlanove savijenih ruku na ramena.
6. Širimo noge na strane iz "stojećeg" položaja, spuštamo ruke s "vojnicima, na šavovima", čučnim i natrag u početni položaj. Tada bi se trebali duboko nagnuti prema naprijed, napraviti široke osvrte i napraviti dubok zavoj. Nakon - vratite se u početni položaj i istegnite ruke ispred sebe.
7. Ustani na koljena, ruke ispružene naprijed. Naginjemo, dok ne spustimo ruke na pod. Oštrim pritiskom guramo ruke u različitim smjerovima, a zatim - zamahujemo rukama i vraćamo ruke s potiskom unatrag.
8. Noge smo raširili na strane iz "stojećeg" položaja, ruku "po šavovima". Duboko se savijte prema naprijed i slobodno spustite ruke. U padini - široko zamahnite rukama i dodirnite pod što je moguće dalje iza vas. Zatim - nagnite, istegnite ruke prema naprijed i dodirnite pod što je više moguće ispred sebe.
9. U "klečećem" položaju - savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu. U nagibu i uz pometanje, bez pomicanja nogu, dodirujemo ruke lijevo, a zatim natrag. Isto - u pravom smjeru.
10. Padamo na koljena, naglasak na njihovim ispruženim rukama. Polako podignite zdjelicu, polako istegnite noge, nježno "valjajući" svoju težinu natrag i bez odvajanja stopala od poda. Zatim - u nagibu maks. I opet na koljenima.
11. Ležimo na trbuhu, daleko kako bismo dlanovima podigli ruke prema podu. Savijte se s dlanovima na stražnjoj strani glave. Sljedeće - istezanje ruku prema naprijed i povratak u početni položaj.
12. Ležeći na trbuhu, spajamo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge s poda, a nakon izmjeničnih pomaka (otprilike - s ispruženim prstima) gore / dolje spustite noge na pod.
13. Sjedište, noge zajedno. Savijte lijevu nogu i 2 ruke čvrsto uz njezin želudac, zatim pomičite ruke natrag s dlanovima okrenutim prema gore i napravite leđa bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, uzdišite i ispružite ruke na desnu čarapu. Nakon - mijenjamo nogu.

Bit će nam jako drago ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi kako biste ojačali leđa!

5 vježbi za jačanje mišića leđa s vlastitom težinom kod kuće

Nije tajna da dugotrajno sjedenje za računalom u savijenom položaju negativno utječe na leđa. Ali na tom dijelu tijela nalaze se najveće i najvažnije mišićne skupine, koje, usput, mnogi zaboravljaju na trening. Malo ljudi brine o jačanju mišića leđa. A problem ovdje nije samo u estetici (tanak i graciozan leđa vam omogućuje da izgledate mnogo atraktivnije u bilo kojoj kostimu ili haljini bez naramenica). "Vježbe za jačanje mišića leđa važne su za održavanje funkcionalnosti pokreta i sprječavanje ozljeda među ljudima svih dobi", rekao je dr. Matthew Weert, ortopedski kirurg i direktor New York Methodist Hospital.

Prema njegovim riječima, vježbe za jačanje leđa igraju ključnu ulogu u održavanju zdravih leđa. Iako rad u uredu možda nije fizički težak, dugotrajan boravak u sjedećem položaju dovodi do napetosti mišića i pritiska na intervertebralne diskove.

Kako ojačati mišiće leđa

Vert također savjetuje da sjedite i krećete se svaki sat tijekom sjedilačkog rada. A još bolje - izvesti vježbe za jačanje mišića leđa. Sljedećih 5 vježbi s vlastitom težinom usmjereno je na razradu lumbalnog, latissimus i romboidnog mišića, kao i mišića ekstenzora leđa, koji stabiliziraju i podržavaju kralježnicu. Zatim ćemo pokazati kako ojačati mišiće leđa kod kuće. Vježbe su raspoređene po redoslijedu sve veće složenosti, od početnika do pripremljenih. Nećete trebati barbells ili dumbbells za obavljanje vježbe za jačanje leđa kod kuće. Samo trebate naći neko slobodno vrijeme.

5 najboljih vježbi za jačanje leđa vlastitom težinom

Cijeli kompleks detaljno je opisan u smislu tehnologije izvršenja. U nastavku su navedene preporuke za početnike. Ako imate dodatnih pitanja, pitajte ih u komentarima ispod, odgovorit ćemo na sva pitanja. Ako već imate iskustva, rado ćemo vidjeti vaše preporuke i povratne informacije o vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće.

1. Vježbe za jačanje leđa - "Snježni anđeo"

Tehnika izvedbe: položite na trbuh na podu, položite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Odrežite ramena od poda i podignite ruke nekoliko centimetara, spajajući lopatice, uključujući latissimus i romboidne mišiće (a). Lice mora biti okrenuto prema podu. Polaganim, kontroliranim kretanjem, pomaknite ruke prema naprijed i poravnajte ih tako da se palčevi dodiruju na razini glave (b). Vratite ruke na početni položaj. Glavna stvar je da ih uvijek držite u ravnom položaju i da se ne savijate u laktovima. To će omogućiti najšire mišiće i mišiće ramena (u). Napravite 3 seta od 5 ponavljanja, odmarajući se između setova za 30-60 sekundi.

Verzija za početnike: pomaknite ruke na pola amplitude, tj. Na razinu ramena, a zatim se vratite na početnu poziciju.

2. Vježbe za leđa - Podizanje nogu na klupi

Tehnika: Lezite na klupu, licem prema dolje, tako da je njezin rub u bokovima. Stavite noge na pod i čvrsto uhvatite rubove klupice (a). Ispravite noge i podignite ih. To će omogućiti korištenje trbušnih mišića, stražnjice, kukova i ekstenzora leđa. Čarape bi trebale biti istegnute, a stopala u gornjoj fazi vježbe iznad glave (b). Držite 5 sekundi, a zatim polako spustite noge odmah ispod razine klupice (u). Napravite 3 seta od 5 ponavljanja, odmarajući se između 30-60 sekundi.

Verzija za početnike: položite na klupu malo više nego što je gore opisano. To će pružiti veću podršku.

3. Vježbe za jačanje mišića leđa - "Superman"

Tehnika: Lezite licem prema dolje s bradom na podu. Povucite čarape tako da su u liniji s člancima (a). Ispružite ruke prema naprijed spuštanjem dlanova prema podu. Zategnite mišiće leđa, stražnjice i ramena, a zatim podignite ruke i noge na istu visinu (b). Držite ovaj položaj 15-30 sekundi, zadržavajući napetost u cijelom tijelu. Položaj bi trebao nalikovati letećem supermanu. Obavite 3 ponavljanja, odmarajući se između 30-60 sekundi.

Verzija za početnike: naizmjenično podizanje i spuštanje udova. Zadržite 5 sekundi, izvedite 3 seta od 10 ponavljanja, odmarajući 1 minutu između setova.

4. Vježba za stražnje stojeće padine

Tehnika izvedbe: uspravite se, stavite ruke na pojas. Raširite noge malo širim kukovima. Zategnite mišiće korteksa, lagano gurnite ramena natrag, držeći vrat u ravnom položaju (a). Polako se nagnite prema naprijed, držeći ramena i kukove na jednoj liniji (b). Tijekom vježbe, držite mišiće na leđima, stražnjicu i kukove u napetosti. Savijte se tako da je tijelo paralelno s podom (ili malo više), a zatim se vratite u početni položaj (c). Napomena: Najčešća pogreška u ovoj vježbi je zaokruživanje leđa, što izvlači kralježnicu iz neutralnog položaja. Tehnika ovdje igra ključnu ulogu, što znači da svaki pokret mora biti provjeren. To će ne samo izbjeći ozljede, nego će i povećati učinkovitost vježbe. Izvedite 3 seta od 10-15 ponavljanja, odmarajući 30-60 sekundi između setova.

Verzija za početnike: obavite vježbu sjedenja. Sjednite na stolicu, savijte noge pod kutom od 45 °, stavite ruke na pojas. Ramena treba postaviti iznad kukova. Zategnite mišiće kore, lagano pomaknite ramena natrag, a zatim se nagnite naprijed pod kutom od 45 °. Vratite se na početnu poziciju.

5. Vježbe za jačanje leđa - Podizanje ruku na zid

Tehnika izvedbe: ovo je prilično teška vježba, pa čak i iskusni sportaši trebaju biti oprezni kada to rade. Postavite ležeću potporu nogama na zid (a). Držite leđa u ravnoj poziciji, a vaši srčani mišići u napetosti, pomičite noge do zida (b). Ruke trebaju biti postavljene šire od ramena tijekom njihovog pomicanja prema zidu. Podignite dok prsti i nos ne dodiruju zid i dlanovi su čvrsto na podu (c). Mišići kore moraju ostati čvrsti. Spori i oprezni pokreti idu na rukama od zida (g). Izvršite 3 ponavljanja s odgodom od 15-30 sekundi u gornjoj fazi vježbe. Odmaknite se između 30-60 sekundi.

Verzija za početnike: Stanite leđima prema zidu, raširenih nogu. Sjednite i stavite dlanove na pod malo šire od ramena. Proširite noge (ne do kraja) i pomičite dlanove u smjeru stopala, držeći leđa u ravnom položaju. Pokušajte držati ramena spljoštenim, mišiće vaše kore u napetosti i povući stražnjicu prema stropu. Također ćete osjetiti da je ova vježba istezanje, tako da ćete uz jačanje mišića poboljšati fleksibilnost.

Vježbe za jačanje mišića kod kuće: najbolji kompleks za početnike (upute s fotografijama i videozapisima)

Zbog gustog rasporeda rada ili čak lijenosti, većina ljudi nema priliku otići u teretanu, dobro jesti. Oni tvrde da je izgled celulita i viška tjelesne masti nedostatak slobodnog vremena za brigu o sebi.

Da bi tijelo bilo u dobrom stanju, nije potrebno mučiti se napornim i dugotrajnim vježbama, dovoljno je za pola sata odvojiti sport. Postoji više od jednog problemskog područja na tijelu, a svaki mišić zahtijeva pažnju na sebe, iu ovom slučaju, morate napraviti niz vježbi za jačanje mišića kod kuće.

Da biste ojačali i zamijenili mišiće, trebate samo malu količinu slobodnog prostora, osjećaj svrhe i malu količinu slobodnog vremena. Vježba može biti svaki drugi dan. U koje doba dana to je vaš izbor. Ali poznati fitness treneri savjetuju vam da ujutro obavite fizičke vježbe - na prazan želudac i nakon 30 minuta. nakon buđenja.

Što vježbe učiniti kako bi ojačali mišiće leđa?

Da bi vaša leđa bila zdrava i ne ozlijeđena, morate povremeno vježbati i zagrijavati se. No, mnogi ne znaju koje vježbe ojačati leđa za obavljanje i što je njihova razlika. O tome ćemo dalje raspravljati.

Mišići leđa

Postoje sljedeće skupine mišića leđa:

• najšire;
• romboidan;
• trapez;
• veliki krug;
• mali okrugli itd.

Možete ih detaljno vidjeti na slici.

Slika 1. Mišići leđa

Obično se mišići leđa, koji su najširi i romboidni, zagrijavaju za vrijeme vježbanja. To će biti sasvim dovoljno, jer mali mišići ne igraju posebnu ulogu u održavanju stojećeg položaja i ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

Ako odbijate vježbati za dorzalni dio tijela, može uskoro oslabiti, što rezultira spuštanjem, ružnim hodom i letargijom pokreta. Takve vježbe su također nezamjenjive ako lumbalna regija povremeno boli.

Ojačavamo mišiće jezgre

Dajemo skup vježbi za jačanje mišića leđa, koji se moraju izvoditi nekoliko minuta 4-5 puta tjedno. Kao rezultat toga, nakon 2 tjedna moći ćete primijetiti promjene u držanju.

Najšire

To je najjači mišić na leđima koji je odgovoran za ispravno držanje tijela, odnosno, treba mu posvetiti najveću pozornost. Pokriva cijeli donji dio leđa od struka do pazuha i jedan je od najvećih u ljudskom tijelu.

Za ovaj mišić će biti učinkovite takve vježbe:

1. Ležimo na trbuhu, prvo podižemo ruku na jednoj strani, a drugu na drugu. Trebao bi dobiti "dijagonalu". Na račun "3" trebate stajati na krajnjoj točki s podignutim rukama i nogama, na račun "4" - polako niže. Izostavite ruku i nogu, promijenite stranu. Kretanja se odvijaju glatko.
2. Ležeći na trbuhu, ispravite ruke i spustite ih ispred sebe. Zatim počivamo s dlanovima na podu, podižemo glavu i savijamo se što je više moguće. Zamrznuti se nekoliko sekundi, ponovno legnemo na pod. Skretanje leđa treba se odvijati bez naglih i naglih pokreta.

Važno je osjetiti maksimalni stres. Zaglavljen u tom položaju, morate lagano povući mišiće. Bit će napetosti, ali bez mnogo boli. Ako osjećaji uzrokuju značajnu nelagodu - nemojte se previše savijati.

U obliku dijamanta

Mišić počinje od baze vrata, zahvaća ramena i postupno se sužava do donjeg dijela leđa. Oblik nalikuje rombu, za koji je dobio svoje ime. Za vježbanje dovoljno je koristiti gornji dio leđa u vježbama:

1. Lezite na leđa na ravnu tvrdu površinu i poravnajte ruke iznad glave. Udahnuvši, glatko ispružimo ruke ispred nas. Uzdisati, podići gornji dio tijela. Sve ovo vrijeme držite ruke ravno. Na inspiraciji napravite odgodu za nekoliko sekundi i izdahnite, vraćajući se u prvobitni položaj. Podizanje tijela je zbog tiska. Treba osjetiti napetost mišića leđa.
2. Ležali smo na trbuhu i dlanovima podigli dlanove sa strane. Maksimalno podignite gornji dio tijela. Držite se u tom položaju 3-5 sekundi. Držite noge opuštene, a glavno opterećenje pada na gornji dio leđa.

• Vježbe s bučicama: skup učinkovitih vježbi za muškarce i žene.
• Što bi trebalo biti jutarnje vježbe i koje vježbe treba izvoditi: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Kako pravilno i brzo napumpati stražnjicu: kod kuće iu teretani.

Angažirani smo kod kuće iu teretani

Razmislite o najjednostavnijim odredbama za učvršćivanje leđa, od kojih su neke lako izvoditi kod kuće, koristeći najjednostavnije uređaje - gimnastičku prostirku, tegovi za vežbanje. Druge vježbe su korisnije za izvođenje u teretani.

Kompleks za dom

Među vježbama za jačanje leđa vrlo su učinkoviti elementi joge. Vrlo je korisna i dopušta vam da trenirate leđa kod kuće. Većina pozicija je statična i pomaže da se zahvati svaki dio leđa, istezanje i povećanje mišićnog tonusa. Napetost koja ih okreće ne snosi rizik od ozljede kralježnice, kao u nekim vježbama s utegom ili teškim bučicama.

Vježbe iz joge za jačanje mišića leđa:

• Ustajemo do bara, savijamo laktove i počivamo na podu prstima. Zatim savijte noge, spustite koljena na pod, podignite stražnjicu i bradu na pod. Ostanite u tom položaju 2-3 sekunde, zatim podignite koljena s poda i najprije povucite jednu nogu s nožnim prstom, a zatim drugom. Vraćamo se u položaj s savijenim koljenima.

Za vrijeme izvođenja radnje stojimo s naslonima na podu.

• Ležimo na želucu s rukama savijenim u laktovima i položimo dlanove na pod u predjelu grudi. Izvlačimo čarape i, nakon što udahnemo, podižemo glavu što je više moguće, a na izdahu je spuštamo na pod. Kretanje je potrebno ponoviti 10 puta.
• Stojimo uspravno i spuštamo ruke na pod, ostavljajući zdjelicu podignutu. Vaše tijelo treba oblikovati kut. Nemoguće je odvojiti pete od poda, a ako ne uspije, lagano savijte koljena. Leđa bi trebala biti ispravljena, zato pokušajte spustiti glavu preko ruku. Stanite tamo 5-7 sekundi i kleknite za odmor. Ponovite 7-10 puta.

Jednostavne tjelesne vježbe za jačanje mišića leđa:

• Ustajemo do zida. Pete, stražnjicu i lopatice treba pritisnuti uz zid. Okrećemo ruke van tako da palčevi gledaju u stranu. Pokušajte smanjiti lopaticu, osjetite napetost u mišićima leđa i vrata. Stanite u tom položaju 20-30 sekundi.

Ova vježba ispravljanja držanja poželjna je svakodnevno. Postupno povećavajte vrijeme čekanja na minutu. Tijekom hodanja, također pratite položaj tijela i pokušajte držati lopatice ramena spljoštenima. Postupno će se ispraviti vaše držanje i mišići će postati toliko jaki da će moći držati kralježnicu u ispravnom položaju bez vaše kontrole.

• Ležimo na podu, stavljamo ruke uz tijelo i savijamo koljena. Podignite i spustite stražnjicu na pod.

• To podsjeća na prethodnu vježbu, ali ovdje koristimo veliku loptu za fitness. Lezite na leđa, a noge, odmarajući se, okrenite loptu duž kralježnice. Opustite leđa i položite svu svoju težinu na loptu - ovo je izvrsna vježba za ublažavanje napetosti u kralježnici i opuštanje leđa.
• Lezite na pod s trbuhom i ispružite ruke ispred sebe. Na rezultat "1", podignite ruke, na računu "2", spojite prste na stražnjoj strani glave, na računu "3, ponovno poravnajte ruke i podignite noge, po broju" 4 "vratite se u početni položaj.

Skup vježbi za teretanu

• Povlačenja u Gravitronu. Potrebnu težinu postavljamo na simulator i odabiremo srednji ili široki zahvat. Što je stisak uži, to manje funkcionira latissimus dorsi mišić. Prilikom izvlačenja, u donjoj točki pokreta, savijamo se u donjem dijelu leđa, a na vrhu - prema simulatoru. Noge moraju biti prekrižene.

• Potisak gornjeg bloka. Povući ćemo težinu glave širokim zahvatom. Kada povlačite težinu na sebe na najnižoj točki, ne okrećite glavu i nemojte slutiti. Podlaktice trebaju oblikovati pravi kut s tijelom.
• Potisna donja jedinica. Prilikom vaganja na krajnjoj točki, neophodno je smanjiti lopatice i saviti donji dio leđa. Kada se kretanje kreće u suprotnom smjeru, možete dopustiti da vas težina povuče naprijed, a na kraju čak i pogrbiti. Ali čim ponovno pokrenete kretanje, za najbolje proučavanje najšireg mišića, ispravite leđa.

• Hyperextension. Odmaknite stopala u potpornjima i uvjerite se da je cijelo tijelo ravna linija. Stavite ruke na donji dio leđa, polako se nagnite naprijed. Držite glavu ravno, morate gledati ispred sebe, bez spuštanja očiju. Nagnite se dok tijelo ne formira pravi kut, polako ispravite leđa. Nemojte podizati tijelo previsoko - potrebno je da tijelo ponovno formira ravnu liniju od glave do pete.
• Potisnite bučicu na pojas. Uzmemo prikladnu težinu i odmaramo se s nogom savijenom u koljenu na klupi, za veću stabilnost stavljamo istu ruku pored nje. Povlačimo težinu na pojas, pokušavajući zadržati ruku u istoj ravnini. Jedan od klasika u teretani. Ova vježba s bučicama za jačanje leđa omogućuje vam da zategnete mišiće i vrlo se učinkovito nosi s zadatkom da ih držite u dobroj formi.

Vježbe u osteohondrozi

Vrlo neugodna bolest, vrlo česta u osoba starijih od 40 godina. Utječe na hrskavicu, koja se nalazi između diskova kralježnice, i popraćena je bolovima u leđima.

Intervertebralni diskovi u početnim stadijima bolesti postaju manje elastični i čini se da se smanjuju, što dovodi do poremećaja u opskrbi kralježnice kisikom i vrijednim tvarima. Ista udaljenost između kralješaka je poremećena, kralježnica počinje savijati, a opterećenje na određenim područjima se povećava.

Da biste smanjili bol, pa čak i bolje provesti prevenciju, a ne suočiti se sa sličnim problemom, po mogućnosti nekoliko puta tjedno za izvođenje određenih vježbi za jačanje mišića leđa kod osteohondroze, što možete vidjeti na slici ispod.

Sl.2. Vježbe za liječenje osteohondroze

Opisat ćemo dodatne vježbe koje se mogu izvoditi čak i na radnom mjestu, kada morate sjediti bez ustajanja nekoliko sati.

1. Sjednite točno i istovremeno podignite ramena. Zategnite ih do ušiju, ostanite u tom položaju na sekundu, a zatim ponovno dolje. Ponovite 15 puta, a zatim naizmjenično podignite ramena. Za svako rame broj ponavljanja je također 15.
2. Prekrižite prste i stavite ih na čelo, počnite naginjati glavu prema naprijed, a rukama se oduprite pokretu. Brojite do tri i vratite se na početni položaj. Ponovite 5 puta. Zatim stavite prste na stražnju stranu glave i nagnite glavu unatrag, a rukama se također opirete ovim pokretom. Nakon toga, stavite ruke na jedan hram, a zatim na drugi. Pratite svaku poziciju 5 puta.
3. Sjednite s ravnim leđima, polako spuštajte glavu, pokušavajući dosegnuti prsa svojom bradom. Stavite prste na stražnju stranu glave i gurnite ga dolje, uzrokujući pad vaše glave čak i niže. Vratite se na početnu poziciju.
4. Presavijte vrhove prstiju (bez velikog) na čelu nasuprot jedni drugima i pritisnite na kožu cijelim dlanom. Počnite glatko činiti pomicanje pokreta od sredine čela prema sljepoočnicama, malo pritiska.
5. Stavite prste na sljepoočnice i masirajte kožu uzdužno i poprečno, a zatim idite do ušiju. Pažljivo umasirajte uho, osobito lobe. Time ćete obnoviti normalnu cirkulaciju krvi ne samo glave, nego i vrata, što će omogućiti prevenciju osteohondroze, koja često počinje s vratnom regijom.

Ne morate gurati previše tvrdo na kožu, kako se ne bi rastegli i ne bi uzrokovali bore. Vi samo trebate stvoriti neki pritisak.

Vježbe za skoliozu

Skolioza može biti kongenitalna ili stečena (s zakrivljenjem kralježnice i nepravilnim položajem kralježničnih diskova). U početnim stadijima sasvim je moguće samostalno podešavanje, za koje su odabrane posebne, prilično jednostavne vježbe. U kasnijim razdobljima nije preporučljivo baviti se samo-liječenjem, već samo liječnik može birati vježbe i stupanj stresa na temelju stanja pacijenta.

U početnoj fazi smatramo mali kompleks za mišiće leđa skoliozom.

• Sjednite na pod, savijte koljena i povucite ih pod pravim kutom. Ispružite ruke ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Zategnite noge do prsa i malo se naslonite, zadržavajući mišiće leđa i trbušne mišiće u stanju napetosti. Ponovite gibke pokrete kako biste stegnuli koljena prema prsima vlastitim tempom 10 puta. Odmorite se i ponovite 3 puta.
• Uzmite uobičajeni valjak ili napunite plastičnu bocu od 1,5 litara toplom vodom. Lezite na leđa i stavite uređaj ispod njega. Podignite zdjelicu i polako, pomičite noge naprijed-natrag, nekoliko puta uvucite valjak ili bocu po leđima od struka do vrata. Proces bi trebao biti spor.

Kada plićak, na mjestu, može slomiti kralješke - to nije zastrašujuće. Ista stvar se događa kada se istegnete ili objesite na vodoravnu traku, ispravljajući kralježnicu.

• Sjednite na klupu ili stolicu okrenutu prema natrag. Položite ruke iza glave i okrenite se na jednu stranu, prvo na jednu stranu, a zatim na drugu. Osjetite kako se zatežu i rastežu mišići leđa. Uzmite si vremena za 10 okreta u svakom smjeru.

Zašto trebate ojačati leđa?

Slabi mišići utječu na zdravlje cijelog tijela i, prije svega, naravno, na kralježnicu. Da bi naše tijelo bilo uspravno, dio opterećenja se dijeli na mišiće leđa. Ako nisu u dobroj formi, opterećenje pada na intervertebralne diskove, a zatim se hrskavica i ligamenti između njih brže istroše. To dovodi do bolova u vratu i kralježnici u lumbalnoj regiji.

Također u kralješcima je kičmena moždina, a kršenje punog ligamenta s živčanim završecima može dovesti do raznih bolesti, u rasponu od glavobolje i završava s problemima s gastrointestinalnim traktom.

Neke vizualne vježbe (video)

Video sadrži 5 lakih i učinkovitih vježbi za jačanje mišićnog sustava leđa kod kuće. Prikazana je tehnika, kao i preporuke za provedbu nastave.

Vrlo je važno zadržati leđa u zdravom stanju, jer se tijekom dana jako opterećuje. Nadamo se da će vam gore navedene vježbe pomoći, a za sebe možete odabrati najbolje vježbe. Ne zaboravite da je izvođenje skupa vježbi za jačanje mišića leđa poželjno najmanje 4 puta tjedno, a češće.