Kako pravilno i učinkovito trenirati srčani mišić?

Srce se može nazvati jednim od glavnih organa čovjeka. Svaki dan podupire rad svih unutarnjih sustava i organa, osiguravajući napredovanje krvi kroz krvne žile. Ako osoba ima zdravo srce, može živjeti dug i plodan život. Za jačanje mišića srca, kako bi mu pomogli da ostane zdrava, potrebno je izvesti vježbe za srce.

Zdravo srce

U normalnom stanju, otkucaji srca su 60 do 85 otkucaja u minuti. Za to vrijeme srčani mišić prolazi kroz 4 litre krvi.

Ako se povećava tjelesna aktivnost, povećava se i broj kontrakcija, kao i volumen krvi. Kod osobe koja se bavi sportom ili nekom drugom aktivnošću, ne pumpa se po 4 litre krvi u minuti, već do 20. Ako sportaš ne trenira povremeno, ali redovito, tada se količina krvi koja se pumpa povećava na 40 litara u minuti. Osoba koja se redovito bavi sportom, lako obavlja fizički rad.

S konstantnim opterećenjem, srce postaje trenirano, rastegnuto, može nositi bilo kakvo opterećenje, odnosno jača. Redovita tjelovježba, trčanje, fizički rad - ovo je dobar trening srca.

Kako točno trenirati srce? Možete vježbati na biciklu, trčati, plivati, dizati utege. Trening bi trebao trajati 50-60 minuta, 6 puta tjedno, uz puls od 120-130 otkucaja u minuti. Zatim će se za oko šest mjeseci njegov volumen povećati za 50–55%. Previše revnosno nije potrebno: ako je brzina pulsa 175-200 otkucaja u minuti, onda se srce umori i počinje se kolapsirati.

Postoje mnogi simulatori koji pripadaju skupini "kardio", koja pokazuje usporavanje i ubrzanje pulsa. Ali trening nije nužno teretana. To može biti uspon stepenicama, i nekoliko udaljenosti između stanica zaustavljanja pješice. Ne zaboravite odmoriti svoje srce kako bi se oporavilo i ojačalo. Trening se treba izmjenjivati ​​s odmorom.

Treba pojasniti da u ovom slučaju govorimo o zdravom tijelu. To su radije metode prevencije nego liječenja. Onima koji već imaju problema sa srcem nije dopušteno aktivno se baviti sportom. Za njih je razvijena posebna gimnastika, vježbe za srce, koje se provode pod nadzorom liječnika.

Bolesnici s bolestima srca

Sada ne samo stariji ljudi, nego mladi ljudi često pate od bolesti kardiovaskularnog sustava. Prisiljeni su stalno uzimati lijekove, ograničavati svoju tjelesnu aktivnost. Međutim, bilo bi pogrešno pretpostaviti da bi takvi pacijenti trebali napustiti bilo koju fizičku aktivnost. Ako liječnik odabere skup vježbi za pacijenta, oni ne samo da će ojačati tijelo, već će i doprinijeti oporavku, jer imaju iscjeljujuće djelovanje.

Vježbajte terapiju za bolesti kardiovaskularnog sustava, pod uvjetom da je osiguran ispravan skup vježbi i redovitih vježbi, normalizira krvni tlak i jača srčani mišić.

Amerikanci su proveli niz studija i dokazali da se srčani učinak povećao kod osoba sa zatajenjem srca tijekom 3 mjeseca vježbanja, u usporedbi s pacijentima koji nisu bili uključeni.

Trening srca dovodi do sljedećih rezultata:

1. Obnovljene su oštećene strukture miokarda.
2. Učinci srčanog udara su minimizirani, ožiljak je smanjen nakon ove bolesti.
3. Olakšala je rad miokarda. Kada osoba izvodi ritmičke vježbe koje nisu teške, takozvana mišićna crpka počinje raditi, što djelomično oslobađa rad srca.
4. Imunitet je ojačan, razine kolesterola su smanjene. Dokazano je da vježbe za srce potiskuju razvoj upalnih procesa, odnosno upala je jedan od uzroka razvoja pojedinih srčanih bolesti.
5. Poboljšava se mikrocirkulacija. To je osobito važno kod zatajenja srca.
6. Ako redovito vježbate, što je vrsta stresa, tijelu će biti lakše izdržati bilo koju stresnu situaciju. Osim toga, tijekom vježbanja nastaju serotonin i endorfini, koji se nazivaju hormoni sreće. Pomaže u borbi protiv depresije i razvoju pravog emocionalnog stanja.

Infarkt miokarda

Razvijen je poseban program koji pomaže pacijentima da ustanu. Kada se točno počne baviti, odlučuje samo liječnik. On propisuje ove postupke na temelju zdravstvenog stanja pacijenta.

Ako je srčani udar bio nekompliciran, onda je gimnastika prikazana već 2. ili 3. dan liječenja. Provodi ga instruktor koji prati pacijentov puls. Nastava traje 10-12 minuta. Gimnastika se provodi upravo u bolnici.

• Spriječiti komplikacije koje se mogu pojaviti zbog slabljenja srčanih funkcija, ograničenja motoričke aktivnosti itd.
• Unaprijediti funkcionalno stanje kardiovaskularnog sustava.
• Stimulirajte cirkulaciju krvi.

Prvo, pacijent radi vježbe u ležećem položaju, a zatim počinje sjesti. Kasnije mu je dopušteno ustati. Nakon bolnice, preporučljivo je smjestiti pacijenta u kardiološki sanatorij gdje se također održava gimnastika.

Lažne rehabilitacijske vježbe:

1. Savijte nogu 6-8 puta.
2. Ispravite i savijte ruke, također 6-8 puta.
3. Udahnite i savijte ruke do ramena, laktove gledajte u stranu, na uzdisati, spustite ih dolje. Ponovite 2-3 puta.
4. Udahnite - ruke uz tijelo, na uzdisati - ruke naprijed, istegnite ih do koljena, podižući glavu. Ponovite 2-3 puta.

Ostale bolesti

Terapija tjelovježbom je također potrebna za ishemijske bolesti srca. Pacijenti izvode vježbe 3-4 minute za male i srednje mišiće ruku i nogu, izmjenjujući ih s vježbama disanja. Važno je disati slobodno. U narednih 10 minuta možete dodati vježbe za tijelo, u ravnoteži, na koordinaciju pokreta, uključujući velike mišićne skupine.

Ako se dijagnosticira arterijska hipertenzija, gimnastika se propisuje s toničkim vježbama, s vježbama za ravnotežu, za koordinaciju pokreta, s predmetima, za projektile. Gimnastika, gdje je glava uključena, obavlja pažljivo. Kod hipertenzije su dopuštene gimnastika, hodanje, oprema za vježbanje, terapijsko plivanje i masaža. Vježbe se određuju samo kada se pacijent smanjio, nema nikakvih primjedbi na njegovo zdravlje.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da je gimnastika korisna za osobe s kardiovaskularnim bolestima, u nekim slučajevima liječnik može odbiti terapiju vježbanjem.

Vježba je kontraindicirana ako pacijent ima:

• Neuspjeh cirkulacije II stupnja i više.
• Kronična koronarna insuficijencija IV.
• Promatran poremećaj srčanog ritma.
• Ponovni tijek infarkta.
• Aneurizma srca i zatajenje srca.
• Česti napadi angine.
• Šećerna bolest u teškom obliku.
• Perzistentna hipertenzija 170/100 mm Hg. Čl.
• Hipertenzivna kriza.

U drugim slučajevima, fizikalna terapija kod kardiovaskularnih bolesti ubrzava procese oporavka i rehabilitacije.

Trening srca

Ljudsko srce je najvažniji mišić u tijelu. Ne obraćajući mu dovoljno pozornosti ili previše pritiska, postoji rizik smanjenja njegovog mandata u ovom svijetu. Nije ni čudo da su kardiovaskularne bolesti na prvom mjestu u tužnoj medicinskoj statistici smrtnosti.

Uloga srčane aktivnosti je distribucija kisika i hranjivih tvari u krvi kroz tijelo. Tijekom godine srce se skuplja više od 40 milijuna puta, bez odmora i prekida. To je tako ogroman posao koji na kraju dovodi do pogoršanja srčanog mišića. Međutim, postoji način da se srce prilagodi tako da se uz manji broj kontrakcija održava protok krvi neophodan za vitalnu aktivnost.

Veličina srca - unutarnji volumen

Imajući veliku tjelesnu težinu, tijelu je potrebno dovoljno krvi da ga opskrbljuje, a za distribuciju takvog volumena krvi potrebno vam je ili veliko srce ili visoka učestalost kontrakcija, a time i problemi sa srcem kod osoba sa prekomjernom težinom.

Veličina tijela je narasla, ali srce je ostalo u istom rasponu i prisiljeno je povećati učestalost svojih kontrakcija. Za normalnu osobu volumen kisika koji nosi krv je 160 ml. po litri. Svaki dodatni kilogram zahtijeva povećanje zaliha kisika, ako vježbate i dobijete 10 kg mišića, tada će im trebati oko 3 litre dodatnog kisika u minuti.

Povećanjem tjelesne aktivnosti ubrzava se učestalost šokova, a time i količina kisika i hranjivih tvari. Dakle, uz poštivanje određenih uvjeta, moguće je postići povećanje unutarnjeg volumena srca, što će zauzvrat povećati količinu krvi koja se crpi u jednom potezu, čime se smanjuje učestalost kontrakcija.

Smanjenje učestalosti kontrakcija uz održavanje potrebne količine crpljene krvi značajno će produljiti resurs srčanog mišića.

Važno je ne brkati povećanje unutarnjeg volumena srca zbog istezanja mišića s povećanjem njegove veličine, zbog zgušnjavanja samih zidova.

Korisna i štetna hipertrofija srca

Korisna hipertrofija (l - hipertrofija) - dolazi do istezanja srčanog mišića, povećava se količina krvi koja se crpi u jednom potezu, srce se ne mora često skupljati, odnosno, duže će raditi.

Štetna hipertrofija (d-hipertrofija) - sami se zidovi srca povećavaju, što često dovodi do srčanog udara.

Dakle, kako trenirati svoje srce za zdravlje? U mirovanju, otkucaji srca su 70 otkucaja u minuti. Ako se tjelesna aktivnost poveća, ubrzava se puls kako bi se svim organima osigurao potreban kisik, koji za vrijeme opterećenja zahtijeva mnogo više od uobičajenog.

Za korisnu hipertrofiju, puls treba držati unutar 110-140 otkucaja u minuti tijekom jednog sata vježbanja. Promatrajući takvo otkucaje srca i vježbanje najmanje tri puta tjedno, srce će se početi protezati tijekom vremena, protok krvi će se povećati, a puls u normalnom stanju će se smanjiti.

Ako prekoračite intenzitet tjelesne aktivnosti i ubrzate puls na 180-200 otkucaja u minuti, srce neće imati vremena za opuštanje (stanje dijastole). S tako velikim, stalnim opterećenjem povećava se debljina zidova srčanog mišića, smanjuje se njegova fleksibilnost, smanjuje broj potrebnih srčanih stanica (degeneracija miokarda), a sam porast dolazi zbog formiranja vezivnog tkiva.

Kako trenirati svoje srce?

Obično se savjetuje trčanje ili vožnja biciklom, iako je srce apsolutno indiferentno zbog čega dolazi do opterećenja zbog trčanja, šipke ili plivanja. Glavna stvar je da se ne ide izvan granica od 110-140 otkucaja, preporučeno za većinu ljudi učestalost za razvoj srčanog mišića je 120-130 otkucaja srca u minuti.

Dakle, za vas ste odabrali pravu vrstu tjelesne aktivnosti:

1. brzo hodanje;

3. podizanje barbells ili dumbbells;

4. konopac za skakanje itd.

Baveći se odabranim opterećenjem, potrebno je pratiti puls, povećati broj otkucaja srca na 120 otkucaja, slijediti taj ritam. Za kontrolu pulsa može biti na različite načine - na starinski način ili uz pomoć odgovarajućih gadget - monitor otkucaja srca.

Najjednostavniji i najstariji način je da tijekom malih prekida dodirnete srednji prst vaše desne ruke prema unutarnjoj strani ručnog zgloba lijeve ruke blizu početka palca i brojite otkucaje za 6-15 sekundi, a zatim rezultat pomnožite s 10 ili 4, odnosno i dobiti puls koji vas zanima. Na primjer, za 6 sekundi izbrojali ste 12 otkucaja, sada, da biste saznali broj otkucaja u minuti, pomnožite 12 s 10, kao 6 sekundi je desetina minute i dobijete rezultat od 120.

U prisutnosti monitora otkucaja srca dovoljno je staviti uređaj na sebe i rezultat će se prikazati na zaslonu uređaja. Ova metoda će pomnije pratiti srčani ritam i budno ga pratiti, bez napuštanja ili napuštanja okvira željenog otkucaja srca. Možete izravno tijekom vježbanja promatrati kako vaše srce reagira na određeno opterećenje i, ako je potrebno, povećati ili smanjiti opterećenje.

Sam teret mora biti konstantan - niskog intenziteta, sat vremena bez oštrih skokova ili prigušenja. S takvim treningom srce će biti prisiljeno ispumpati veliku količinu krvi i time se više rastegnuti, povećavajući tijekom vremena svoj korisni unutarnji volumen. Ova amplituda kontrakcija nema negativan učinak na srčani mišić i omogućit će joj da se dobro razvije.

S vremenom, ako nastavite studirati dugo i ispravno, srce će moći pumpati više krvi jednim potezom, a njegova će se učestalost smanjiti. Stoga intenzitet vježbanja, koji je ranije bio, neće biti dovoljan, a vježba će se morati postepeno smanjivati, ali treba imati na umu da se ne smije dopustiti povećanje brzine pulsa od preko 140 otkucaja u minuti.

Što su takvi lagani treninzi češći, to će se brže pojaviti korisna hipertrofija srčanog mišića. Ako vježbate jedan sat tri puta tjedno tijekom 6 mjeseci, možete povećati korisni volumen i rastegnuti srce za 30-40 posto, a pravilno obavljanje mišića svaki dan može lako istegnuti srčani mišić na 50 posto ili više. U isto vrijeme, ne treba zaboraviti voditi zdrav način života, pridržavati se pravilne prehrane i negirati navike ovisnosti. Prehrana mora biti bogata proteinima, jer su proteini glavni građevni materijal mišićnog tkiva. Ne zaboravite na vitamine s mineralima.

Imajući u početku unutarnju veličinu srca oko 600 ml uz pravilan napor, može se udvostručiti na 1200 ml. To će omogućiti da bez nepotrebnog stresa vozite kroz tijelo potrebne količine krvi za manje otkucaja srca, što značajno povećava trajnost samog srca - motora ljudskog tijela.

Kao što možete vidjeti, razvoj našeg glavnog mišića nije tako teška stvar, dovoljno je da se držite preporuka pročitanih i da će sve raditi za vas.

Članak je pripremio liječnik Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Trening srca

Trening srca je fizička vježba u određenom pulsu i ritmu, koja vam omogućuje da rastegnete srce u volumenu. Postoje dvije vrste hipertrofije srca, od kojih jedna čini srce moćnijim, više, povećava njegov životni vijek i, općenito, ono čemu ćemo težiti. Drugi tip hipertrofije srca dovodi do stvaranja mrtvog tkiva, što na kraju dovodi do infarkta miokarda. Ovaj slabi oblik hipertrofije javlja se kada sportaš ne vježba pravilno, kako tijekom uobičajenog treninga tako i tijekom treninga srca. Ako želite napredovati u svojim vježbama, povećati mišićnu masu, općenito raditi na mišićnim kvalitetama, onda srce mora biti uvježbano. Ako to ne učinite, onda vam se nudi “sportsko srce”!

Hitnost treninga srca za bodibildera je posebno akutna, jer će neobučeno srce biti preopterećeno ne samo tijekom samog treninga, nego iu svakodnevnom životu. Bit bodybuildinga je povećanje mišićne mase, koja prirodno prisiljava srce da intenzivnije upravlja krvlju. Ako je srce trenirano, veliko, onda radi u normalnom pulsu, ako je srce neobučeno, tada se puls stalno ubrzava. Vrlo je jednostavno! Veliko i snažno srce u jednom smanjenju proizvodi veću učinkovitost od srca obične osobe. Ako imate dva puta više mišića od prosječnog čovjeka, a srce je isto što i njegovo, onda se ono samo po sebi neće nositi!

Tijekom treninga situacija izgleda još gore, a ako izađete na nogometnu utakmicu, bit ćete bez daha u nekoliko minuta igre! Zašto? Srčani ciklus je kontrakcija i naknadno opuštanje srca. Ako govorite u znanstvenom jeziku, onda postoji atrijska i ventrikularna sistola, a zatim nastaje dijastola. Kada rad srca postane vrlo intenzivan, dijastola je vrlo kratka. Srce se smanjuje, nema vremena za opuštanje, odmah se skuplja. U ovom trenutku, puls se povećava iznad 180, a čimbenici rasta, uključujući mliječnu kiselinu, počinju se formirati u srcu. Zbog tog rada srčanog mišića dulje od 1-2 minute, stanice srca počinju umirati. Na kraju, dobivamo "sportsko srce" - velike veličine, ali uglavnom mrtve.

Da bi vas konačno uvjerili u potrebu za treningom srca, morate imati na umu da je srce jedini mišić koji stalno radi. Svi ostali mišići su napeti samo kada obavljaju poseban zadatak, ali srce ne. Umjesto toga, zadatak koji srce obavlja je osigurati vitalnu aktivnost našeg tijela. Stoga, ako želite živjeti dugo vremena i zainteresirani ste za održavanje zdravlja do starosti, onda morate trenirati svoje srce! Osim toga, kao ugodan dodatak, imat ćete priliku povećati intenzitet treninga u teretani, kako bi se KPS značajno povećao.

Metode treninga srca

D-hipertrofija je loša hipertrofija srca, što dovodi do stvaranja "sportskog srca". No, taj se proces događa zato što se mliječna kiselina formira u srcu, on se "zakiseli", a to se događa samo ako vježbate više od 90 sekundi u impulsu za 180. Međutim, ako u roku od 60 sekundi ubrzate puls na 180, tada možete trenirati još 30 sekundi u takvom pulsu, zatim se odmarati minutu i pol, zatim ponovno pristupiti, ponovno se odmoriti i tako dalje, onda će vam takav trening srca ići na vas naklonost. Problem je u tome što tako nitko ne trenira! Obično, posebno u grupnim sportovima, različitim sekcijama, trener daje svima jedan zadatak, au grupi su angažirani sportaši različitih stupnjeva treninga, što znači da polovica djece ima crvenilo, oči se izlijevaju, a trener viče na njih da ne boli. Dakle, ne trebate učiniti!

Trenirati srce u kratkom nizu od 90 sekundi uz odmor je prava opcija treninga, ali puls se mora čuvati unutar 180 otkucaja u sekundi, a takav trening može se obaviti ne više od jednom tjedno. Trajanje takvog treninga nije duže od 40 minuta. Započinjanje takvog programa nužno je postupno, bez fanatizma. Ako se odlučite postati prvak u tjedan dana, rezultat ovog treninga neće biti jačanje srca, već povećanje volumena zidova srca. Drugim riječima, zidovi srca se zgusnu zbog mrtvog tkiva, što u konačnici dovodi do infarkta miokarda.

L-hipertrofija je dobra hipertrofija srca, koja nastaje zbog istezanja volumena srca, bez stvaranja mrtvog tkiva. Da bi se pojavila takva hipertrofija, srce se mora trenirati u modu od 120-150 otkucaja u minuti. Trajanje takvog treninga kreće se od 2 sata do 12 sati, ali ga drugi koriste samo za bicikliste za postizanje posebnih zadataka. Optimalno vrijeme treninga je 2 sata. Preporučuje se svakodnevno trenirati srce, a ako provedete dva treninga dnevno, učinak će biti još bolji. Vjerojatno ćete postići dovoljnu hipertrofiju srca tijekom 5-7 mjeseci treninga. Ne biste trebali prestati vježbati svoj srčani mišić, jer, kao i svaki mišić, srce se može trenirati.

Vježbe za trening srca

Hodanje je najbolji način da trenirate svoje srce, jer ga vrlo lako nadzirete. Naravno, poželjno je kupiti monitor otkucaja srca, koji će vam omogućiti brže reagiranje na promjene u frekvenciji. I, općenito, monitor otkucaja srca je vrlo zgodan! Ipak, preporučujemo da to počnete bez njega, jer je loša obuka bolja nego ne raditi! Monitor otkucaja srca je veliki izgovor za godinu i pol dana, zašto ne možete početi trenirati svoje srce. Počnite hodati, svaki dan, ujutro, 2 sata, izmjerite puls srednjim prstom i sve će vam proći! Zapravo, ova metoda treninga omogućuje postizanje L-hipertrofije srca.

Osnovne vježbe su sve višeglasne vježbe koje koristite u svom masovnom treningu. Najbolje je koristiti klupu za tisak, čučanj s mrenom, mrtvo dizanje, armijsku klupu, pull-up sa širokim zahvatom i push-up na rešetkama. Trebate trenirati sa laganim utezima koji vam omogućuju da radite vježbe u 40-50 ponavljanja, dok ćete trenirati dugo vremena, ostalo je kratko, tako da bi radna težina trebala biti prikladna. Ganjat ćete dva zeca - nećete uhvatiti niti jednog! Radi upravo na tom principu. Stoga odaberite težinu kojom možete izvoditi 40-50 ponavljanja, odvojite minutu za odmor, a zatim ponovite i tako dalje do kraja vježbanja. Pomoću ovih vježbi možete trenirati u načinu L-hipertrofije i načinu D-hipertrofije. Zadnja opcija, naravno, vrlo je pogodna za kombiniranje s treningom snage, ali bolje je trenirati s trenerom.

Postoje mnoge druge vježbe za vježbanje srca, jer trenira kad puls počne otpuštati na 120, a srce mora raditi u ovom načinu rada dugo vremena. Bez obzira što radite, čak i ako trenirate podlakticu, vaš puls je važan. Druga stvar je da hodanje, trčanje i osnovne vježbe olakšavaju postizanje takvog pulsa, ali zapravo je važan samo puls i vrijeme kada je srce u pravom pulsu. Za L-hipertrofiju, puls je 120-150 otkucaja u minuti, trajanje treninga je najmanje 2 sata, možete trenirati dva puta dnevno. Za D-hipertrofiju, puls je 180, ali trajanje neprekidnog opterećenja srca ne prelazi 90 sekundi, a trening ne traje duže od 40 minuta. Trenirati za D-hipertrofiju srca ne može biti više od 1 puta tjedno.

Kako trenirati srčani mišić

Nastava usmjerena na trening srčanog mišića ima blagotvoran učinak na srce, krvne žile i druge organe. Dozirano opterećenje pomaže u oblikovanju refleksnih veza između mozga i organa ljudskog tijela. Kao rezultat toga, živčani sustav postaje jači, uspješno se nosi sa svim vrstama stresa, pomažući cijelom tijelu da se restrukturira i prevlada sve prepreke.

Promjene u tijelu pod utjecajem treninga

• povećanje energije stanice;
• rast kapilara, poboljšanje dotoka krvi u srce;
• povećana kontraktilnost miokarda.

• povećanje kapaciteta pluća, odnosno volumena inhaliranog zraka;
• poboljšan unos kisika.

• poboljšanje sinteze glukokortikoida nadbubrežnim žlijezdama s protuupalnim, antistresnim i drugim učincima;
• smanjenje proizvodnje inzulina, stvaranje rezervne snage gušterače;
• slabljenje izlučivanja inzulina kao odgovor na unos hrane, koji izglađuje fluktuacije razine glukoze u krvi tijekom dana;
• potiskivanje sinteze u jetri "lošeg" kolesterola - lipoproteina niske gustoće.

• poboljšana kontraktilnost mišića;
• ojačavanje ventilskog aparata vena;
• aktivacija periferne cirkulacije.

Rezultat kardio treninga je povećanje otpornosti organizma na sve štetne čimbenike.

Aerobna tjelovježba (trening izdržljivosti) stavlja tijelo u najučinkovitiji način uz istovremeno smanjenje troškova energije.

Nadamo se da smo uspjeli uvjeriti čitatelje u prednosti takvih vježbi. Razmotrite glavne vrste obuke dostupne za kućnu uporabu.

Način vježbanja

Kardio je svaka vrsta brzog vježbanja. Možete uzeti kratke stanke za odmor, ali ne bi trebali prelaziti nekoliko sekundi. Osobito je učinkovita izmjena brzog i sporog ritma vježbanja (na primjer, minuta brzog trčanja - minuta sporog). Možete vježbati u teretani, izvoditi gimnastičke vježbe ili hodati, trčati.

Najbolja opcija je 30-minutni trening svaki dan. Treba je obaviti dva sata nakon obroka. Prije početka vježbi potrebno je napraviti malo zagrijavanje, istezanje i zagrijavanje glavnih skupina mišića. Iste vježbe istezanja nakon treninga pomoći će izbjeći bolne grčeve mišića sljedećeg dana.

Nakon predavanja, nemojte jesti dva sata. Možete piti koliko god želite, bolje od obične vode, mineralne vode, kompota od sušenog voća bez šećera, šipka.

Naravno, potrebno je racionalno jesti, eliminirati rafinirane ugljikohidrate iz prehrane i ograničiti životinjske masti.

Preporučene vježbe

Glavne vrste treninga:

• skakanje s konopcem, vježbe s tegovima za vežbanje, ekspanzije;
• tečajevi bez dodatne opreme: sklekovi, zavoji, lungi, skokovi i drugo;
• korištenje simulatora: steper, bicikl ergometar, elipsoid ili traka za trčanje;
• Vježbe na otvorenom: redovito i nordijsko hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam, rolanje, skijanje.

Svaka osoba može odabrati vrstu obuke koja mu najviše odgovara. Glavna stvar u vježbama nije preopterećenje srca, puštanje da radi točno u načinu na koji se prenosi bez nepotrebnog stresa.

Kontrola dobrobiti

Prije početka nastave preporučljivo je posjetiti liječnika i proći jednostavne preglede: proći opću analizu krvi, urina, rendgenskog snimka prsnog koša i elektrokardiograma. Terapeut će vam reći je li moguće samostalno vježbati, i ako je tako, s kojim intenzitetom.

Osnova praćenja aktivnosti srca - brojanje pulsa. To se može učiniti na uobičajeni način, stavljanjem prstiju na ručni zglob druge ruke i brojanjem broja otkucaja srca u 20 sekundi, a zatim množenjem rezultata s tri.

Međutim, ako ste ozbiljno odlučili napraviti kardio, trebate posebnu fitness narukvicu - monitor otkucaja srca. On automatski broji puls i prikazuje vrijednost na zaslonu. Kao rezultat toga, ne morate prestati tijekom treninga. Usredotočujući se na pokazatelje pulsa, moguće je smanjiti ili povećati intenzitet vježbanja tijekom treninga.

Maksimalni dopušteni puls tijekom vježbanja je 200 otkucaja umanjeno za dob osobe u godinama. To je tzv. Submaksimalna frekvencija. Dakle, ako učenik ima 35 godina, njegovo srce ne bi trebalo pobijediti više od 165 puta u minuti. Naravno, takav broj otkucaja srca ne bi se trebao održavati tijekom cijelog treninga. To je signal za smanjenje opterećenja. Optimalni broj otkucaja srca za trening će biti 80% od submaksimalnog, u našem primjeru 165 x 0.8 = 132 otkucaja u minuti.

Ponekad se puls određuje formulom "220 otkucaja umanjenih za godine", međutim, s tako čestim kontrakcijama srca rizik od nedostatka kisika i razvoja poremećaja srčanog ritma značajno se povećava. Postizanje takvih visokih stopa dopušteno je samo pod vodstvom instruktora u sobi za fitness.

Još jedan jednostavan test koji pomaže u procjeni prenosivosti i učinkovitosti opterećenja je zadržavanje daha. Udahnite, duboko udahnite, ponovno udahnite i zadržite dah. Kod dobro obučenih ljudi ta brojka dostiže 60 sekundi. S pretreniranošću se dramatično smanjuje. Praćenjem i bilježenjem vremena zadržavanja daha barem jednom tjedno, možete vidjeti koliko je učinkovit kardio trening i ocijeniti poboljšanje vašeg zdravlja tijekom vremena.

Kontraindikacije za trening

Kardio opterećenje ne može se provesti pod sljedećim uvjetima:

• akutne respiratorne infekcije;
• kuhati, osobito na licu;
• grlobolja;
• pogoršanje artritisa, ulkusa želuca ili dvanaesnika, tromboflebitisa;
• akutna alergijska bolest;
• akutna bol u bilo kojem dijelu tijela;
• prvih dana menstruacije, krvarenje iz maternice;
• povećanje krvnog tlaka iznad 130/80 mm Hg. Čl.
• loš osjećaj, nedostatak snage za trening.

Ne zaboravite da je glavna stvar - ne šteti vašem zdravlju. Trening bi trebao biti zabavan i ne izazivati ​​iritaciju i lijenost. Vjeruje se da nakon 21 dana ponavljanja iste akcije postaje navika. Savjetujemo vam da razvijete predanost kardio terapiji, ona će sačuvati mladost i snagu tijela, pomoći u oporavku od stresa, smanjiti težinu i pronaći sklad između izvrsnog unutarnjeg stanja i izvrsnog vanjskog fizičkog oblika.

Koji liječnik treba kontaktirati

Ako se odlučite za vlastite treninge, preporučujemo da provjerite svoje zdravstveno stanje s liječnikom opće prakse ili obiteljskim liječnikom. Kardiolog će vam pomoći da odaberete intenzitet opterećenja, ako je potrebno, tako što ćete odrediti ergometriju bicikla ili test na traci. Pomoću tih studija možete točno odrediti dopuštenu razinu opterećenja za svaku osobu.

Najjednostavniji vježbe za jačanje srčanog mišića - uobičajene zadaće u stanu ili u kućici. Ručno pranje podova, tretiranje kreveta (čučnjeva), brisanje prašine na udaljenim policama, rad s lopatom ili grabljem (naginjanje u stranu), snažno hodanje po kući ili mjestu omogućuje da krv cirkulira bolje i brže. Energetske "bacanja" krvi u srčane odjele poboljšavaju njihovu elastičnost, a time i kvalitativno utječu na provodljivost srčanog organa.

Treniramo srce!

Prema većini stručnjaka, pojava mnogih bolesti - rezultat sjedilački način života. Visoki krvni tlak, visoki kolesterol u krvi, drugi stagnirajući procesi u krvnim žilama rezultat su neujednačenosti aktivne i pasivne aktivnosti.

Budući da je čisto mišićni organ, srce prije svega pati od nedostatka pokreta, dovoljne količine kontrakcija vlastitih struktura. Kako “pomladiti” srce i poboljšati njegovu zdravu izvedbu? Potrebno je izvesti niz jednostavnih radnji.

Korisne vježbe za zdravlje srca su joga. Istezanje svih mišića tijela ima pozitivan učinak na cijeli krvožilni sustav tijela: elastične posude lakše prenose krv, a srce se lako napuni i nakon toga se oslobodi.

Dostupne asane (vježbe) mogu biti sporo savijene prema naprijed i natrag, s maksimalnom napetošću mišića leđa i ruku. Učenje osnove pravilnog disanja također povoljno utječe na opće stanje kardiovaskularnog sustava. Ako se takve vježbe za jačanje srčanog mišića čine teškim, možete koristiti pristupačnije oblike aktivnosti.

Jednostavna šetnja će biti korisna. U isto vrijeme, važno je da se ne ograničava na hodanje 10-15 minuta - hodanje za srce će se smatrati fizičkom aktivnošću koja traje najmanje 30-50 minuta, a energija je blizu visoke.

Svatko od nas želi imati lijepo tijelo, ali malo nas se brine o našim srcima. Tresući opruzač i biceps, stavljamo veliki teret na naše srce, a ako ga ne ojačamo, uskoro neće biti nikoga tko bi uživao u velikoj figuri.

Srce je veliki mišić, iznenađujuće jak i otporan. Prema broju posjekotina nema jednakosti među ostalim mišićima. To je srce koje podržava cirkulaciju krvi u našem tijelu i za to mora stvoriti nevjerojatan pritisak. Zato se srčani mišić mora staviti u prvi plan drugih mišića u procesu vježbanja.

Trenirano srce je povećana izdržljivost, što je neprocjenjiv doprinos vašem životnom putu. Vrijedi napomenuti da ne treba brkati čovjekovu izdržljivost s njegovom fizičkom snagom. To su različite stvari. Osoba može imati dovoljno snage da podigne barbell od 300 funti, ali ako ima nisku izdržljivost, njegov potencijal neće biti u potpunosti ostvaren.

Što više vremena osoba provede u teretani, to aktivnije dobiva mišićnu masu. A s rastom mišićne mase, srce postaje teže nositi se s opterećenjima, jer svaka tri kilograma mišića zahtijeva da se srce hrani

dodatno oko jedne litre kisika u sekundi. Puno, zar ne? Upravo zbog toga, s velikom mišićnom masom, ali slabim srcem, izdržljivost osobe je znatno smanjena, on jednostavno nema dovoljno kisika (jednostavnim riječima - osoba se počinje gušiti).

Iz ove situacije postoji samo jedan izlaz - trenirati srce i tako povećati njegov volumen. Samo u tom slučaju lako će se nositi sa svim opterećenjima i prema tome će se manje trošiti. Ali postoji jedna stvar, ali! Uvjerite se da je to volumen srca koji raste, ali ne i njegovu veličinu! Naime, stijenke srca trebaju biti rastegnute, a ne deblje kada dobivaju svoju masu, jer je posljedica zadebljanja zidova srca srčani udar.

Kako vas slijediti? Samo stavite svoje odjele. Morate se pobrinuti da broj otkucaja srca u minuti bude unutar 110-140 otkucaja. Ako je ritam veći od tih vrijednosti - boli srce, malo se odmori. Redovitim redovitim treningom - volumen vašeg srca će rasti, a vi ćete postati zdraviji i trajniji.

Stalno treniranje za šest mjeseci, možete postići povećanje volumena srca za oko 40%. Može se gotovo udvostručiti.

Najlakši način za postizanje takvih rezultata je aktivan. Možete, naravno, tijekom uobičajenih vježbi s barbells i na simulatorima. Sve, sve će morati smanjiti opterećenje (radna težina), pokušajte da ne ostane na dužnosti, čime se povećava broj otkucaja srca na 140 otkucaja u minuti.

Ako pretjerate, onda vaše srce neće imati vremena da se odmara između kontrakcija, što će rezultirati povećanjem naprezanja. Ovaj prenapon neće vam donijeti dobro, jer će umrijeti od stanica srca. To nije za osobu, ali vrlo ozbiljno. Upravo taj prenapon dovodi do učestale smrti sportaša kao posljedice srčanog zastoja tijekom vježbanja. Mrtve stanice srca nigdje ne nestaju, ali nastavljaju objesiti "mrtvu težinu" bez sudjelovanja u općem radu srca.

Općenito, ako zadržite ravnotežu i ispravan pristup treningu, tada ćete spasiti svoje zdravlje, osim toga, postat ćete mnogo jači.

Tko zna koje vježbe, kompleksi, osim trčanja za jačanje srčanog mišića?

Tko su sportaši na forumu? Podijelite svoje tajne treninga srčanog mišića!?

Kako trenirati srce: kardio (1 od 2)

Svatko želi živjeti dugo i nitko ne želi povrijediti. Da biste vidjeli svoje praunuke, najprije se morate brinuti za svoje srce i voditi brigu o tome da biste trebali početi od rane dobi. Osiguranje zdravlja kardiovaskularnog sustava - redovita tjelovježba. Kako trenirati srce, tako da što duže kuca u prsima, ovaj će članak reći.

Prvo, dnevni kardio: jogging u jutarnjim satima na svježem zraku, biciklizam, plivanje ili trening u fitness centru. Svatko bira koji sport želi.

Život nakon srčanog udara - glavna stvar za jačanje srca

Nakon srčanog udara, ljudi, u pravilu, vode sjedeći način života, nepravedno vrijeđaju voljene, ljude kućanstva, koji navodno ne uzimaju u obzir njihovo ozbiljno stanje. U velikim količinama koristite sve vrste lijekova. Takav način života dovodi do značajnog pogoršanja zdravlja. Srčani mišić treba trenirati - postupno, onda su šanse za njegov oporavak vrlo visoke.

Ojačati srce nakon srčanog udara pomoći će nekim pravilima.

1. Neka vaše misli o budućnosti budu ispunjene optimizmom.

2. Pokušajte eliminirati sve brige, osobito za sitnice.

3. Redovito, svakodnevno izvodite skup vježbi za jutarnje vježbe, pridržavajte se pravilne i uravnotežene prehrane. Da bi krv bolje tekao, rukujte se nekoliko puta dnevno i vršite rotacijske pokrete nogama. Ne zaboravite redovito provoditi nekoliko minuta trljajući prste na obje ruke.

Takav skup jednostavnih vježbi uvelike će pridonijeti jačanju srčanog mišića i poboljšanju tonusa tijela. Nemojte se objesiti na poslu, izmjenjujte ga s odmorom. Ako je moguće, pokušajte manje preopterećivati. Ponekad je korisno biti sam, slušati umirujuću glazbu.

Ne očekuje se iznimno stroga dijeta nakon srčanog udara. Najvažniji uvjet je konzumiranje više hrane bogate kalijem. Hranjiva dijeta, jednom tjedno, može uključivati ​​ribu i nemasnu piletinu, po mogućnosti kuhanu. Kiselo-mliječni proizvodi, razne žitarice, svježe povrće će bez sumnje biti od koristi. Izvrstan preventivni alat s kojim bi svaka “jezgra” trebala postati prijateljstvo su grožđice. Preporučljivo je pojesti dvije čajne žličice grožđica dnevno, temeljito ih žvakati.

Vitamin E, koji se posebno nalazi u kukuruznom ulju, mrkvi i pšeničnim klicama, neophodan je za srce. Tjestenina se jako preporučuje od durum pšenice, jer je njihov sadržaj magnezija viši. I on, kao što znate, pomaže savršeno ojačati srce i neophodan je za prevenciju bolesti srca i krvnih žila.

Kako trenirati svoje srce

Tražio sam sebe kako započeti trening srčanog mišića i pronašao ga!

Želim podijeliti sa svima. Uostalom, srce je vrlo važan organ našeg tijela, a ako ga uvježbate, imat ćete 100% jamstvo odsutnosti kardiovaskularnih bolesti i dugog života.

Trening srca

Za početak, srce je također mišić. I razvija se, kao i drugi mišići, na principu oporavka i viška oporavka nakon umjetno stvorenog stresa (na primjer).

Značajke

Karakteristike ovog mišića su dvije:

1) srčani mišić je nehotično inerviran (ne možemo umjetno "naprezati" i "opustiti" taj mišić). Možemo samo stvoriti uvjete u kojima naš živčani sustav samostalno povećava aktivnost srca - brže trčanje, podizanje teške težine.

2) ozljeda treninga ovog mišića može biti preskupa za cijelo tijelo. Ako se noge pumpaju tijekom treninga, ovo je nepristojna šetnja. U ekstremnim slučajevima, groznica niskog stupnja na nekoliko dana, srce može jednostavno “slomiti” (u slučaju slabosti ventila ili, recimo, prekomjerne gustoće njegovih zidova).

Zaključak: srce mora biti trenirano vrlo, vrlo pažljivo.

Što učiniti

Nemojte pušiti prije aerobnog treninga najmanje pola sata (za 20 minuta plovila sužena zbog nikotina vraćaju se u normalno stanje).

Nemojte vježbati uz mamurluk. Općenito govoreći, “bodun” je dobro izvučen aerobnim treningom, ali srce skupo plaća za takvu rehabilitaciju.

Obavezno kupite monitor srca. Najjeftiniji možete kupiti dolara za 30-40.

metodologija

Nuspojave - tahikardija, angina, niži krvni tlak (dobro).

Bolje je otići liječniku, zatražiti kardiogram na početku svake godine treninga.

Opća metodološka načela:

Počnite s vrlo malim opterećenjima, postupno povećavajući intenzitet. Intenzitet kardio se mjeri kao postotak "maksimalne brzine otkucaja srca".

100% otkucaja srca = 220 godina. U tom slučaju, normalni broj otkucaja srca u mirovanju je 60-80 otkucaja u minuti u mirovanju (odmah nakon buđenja bez ustajanja iz kreveta). Pravi otkucaji srca kod ljudi su 90 i 110, što naravno nije dobro i zahtijeva posebnu pozornost.

MALI UTOVAR - 60% od maksimalnog broja otkucaja srca. To jest, za osobu od 30 godina je 114 otkucaja u minuti. Vi sami ne mislite ovo, trebate monitor srca.

U prvoj fazi trebate se trenirati za kretanje (aerobik je odličan...) s otkucajem srca od 60% za 40 minuta 3 puta tjedno. I nikad 2 dana za redom! U ovom načinu rada, morate trenirati najmanje mjesec dana, a bolje - 2-3.

Na pozadini tihog opterećenja (60% MCSS-a) uvode se kratka ubrzanja - 30-60 sekundi s HR = 75% (u dobi od 30 godina je 142 otkucaja u minuti). Tijekom 40-minutnog treninga takvih ubrzanja može biti od 3-4 u prvom tjednu do 7-10 u četvrtom. U ovom načinu rada, vlak za najmanje mjesec dana, a bolje - 2-3.

Tri treninga tjedno: prvi je niski intenzitet (vidi točku 1), drugi je intervalni trening (vidi odjeljak 2), u trećem povećavate duljinu boravka tijela u načinu rada 75-80% MCSS. U prvom tjednu - do 5 minuta, do četvrtog - do 20. Preporučljivo je da se nakon trećeg treninga odmorite 2 dana (subota i nedjelja). Nakon takvog treninga ne možete se kretati najmanje 24 sata. U ovom načinu rada, vlak za najmanje 2 mjeseca, a bolje - 4-6.

IZ DRUGE GODINE TRENINGA moguće je zamijeniti drugi i treći trening s intervalnim treningom s ubrzanjima do 90-100% maksimalnog broja otkucaja srca.

Trening snage

Sigurnosne snage razvijaju hipertrofiju miokarda. Jasno je da će za 30 godina motor raditi bez problema, ali kako je ta hipertrofija s godinama? Hoće li biti moguće “rastezati” srce kardiovaskularnim bolestima? Koliko su dugotrajni treninzi štetni? (više od 170-180 otkucaja / min tijekom 1-1,5 sati)

Srce je veliki mišićni organ, a ako ste potpuno detaljni, onda je to općenito jedan veliki mišić. Znanstvenici koji su istraživali prirodu kontrakcije srca, došli su do zaključka da je to jedan dugi plosnati mišić koji se na poseban način "pletiva" tijekom razvoja fetusa pretvara u složenu konfiguraciju, stvarajući ventrikularne i atrijalne šupljine. Sav taj mišić visi u medijastinumu (između organa prsnog koša) na neurovaskularnom snopu, tj. ima jednu točku vezivanja.

Srce i skeletni mišići razlikuju se po mnogim točkama u svojoj strukturi, ali sada se prisjetimo jedne od njih - opskrbe krvlju. Ako se skeletni mišić može bez problema vezati za žile i kapilare, srce mu zbog toga ne može opskrbiti krv na ovaj način. Na primjer, u srcu nema žila jer to bi spriječilo njegovo smanjenje - kardiomiociti koji su blizu srčane šupljine pokreću se krvlju koja prolazi kroz nju.

No, u debljini srčanog mišića krvnih žila je manje nego u uobičajenim skeletnim, jer Vrlo je važno da srce stisne maksimalnu učinkovitost iz jedinice - to je mišić koji radi cijelo vrijeme i tijekom cijelog života. Međutim, to nije problem, jer srčani mišić je prilično tanak, a zbog činjenice da je vanjska strana srca vrlo čvrsto isprepletena sa žilama i kapilarama, savršeno se opskrbljuje krvlju.

Srce i opterećenje

Kao i svaki mišić, srce reagira na stres i odgovara na njih na određeni način. Opterećenje srca može biti dva tipa.

Kod prvog tipa opterećenja, opterećenja volumena, krv iz tijela ulazi u srce i proteže se. U normalnim uvjetima to opterećenje je malo, ali se tijekom vježbanja značajno povećava. Skeletni mišići se kontrahiraju, i rade kao pumpa, crpeći srce krvlju. Ako je protok takve krvi je velika, a opterećenje traje satima, onda srce, kao i svaki drugi mišić, počinje se protežu - takva istezanje.

Kada se taj veliki mišić proteže, cijelo se srce povećava u volumenu, dok se njegovi zidovi ne zgušnjavaju, a volumen komora se povećava. To je slično baloniranju - povećava se volumen pod opterećenjem.

Ako su takva opterećenja prisutna dugo vremena (redoviti kardio vježbanje nekoliko mjeseci ili godina), onda tragovi istezanja srca ostaju i povećavaju se u volumenu. Pozitivan učinak takvog povećanja je da srce u jednom potezu može izbaciti mnogo više krvi - povećava se volumen moždanog udara krvi i minutni volumen krvi (količina krvi koju srce pumpa u minuti). Istodobno se smanjuje broj srčanih kontrakcija - to je jedan od razloga što sportaši u mirovanju imaju puls manji nego kod netreniranih stanovnika.

Srce se može jako rastezati, jer za razliku od skeletnih mišića, koji imaju fiksne točke početka i kraja, srce visi, fiksirano za jednu točku, te stoga ima dovoljno mogućnosti za istezanje. Za vrhunske sportaše, pogotovo skijaše, bicikliste, volumen srca može biti litar ili više, dok je za normalnu osobu volumen srca 400-600 ml (naravno, ova brojka je proporcionalna visini i težini osobe). Povećanje volumena srca za 30-40% dobar je pokazatelj za neprofesionalce (nemojmo zaboraviti da profesionalni sportaši treniraju od ranog djetinjstva, polažu temelj - uključujući i istezanje srca; s godinama, sposobnost rastezanja srca se smanjuje, druge mišiće, ali u bilo kojoj dobi imaju mogućnost istezanja).

Oni treniraju srce za istezanje istim kardio vježbama u području pulsa 100-150 (obično 100-130) otkucaja u minuti. To je raspon otkucaja srca u kojem je udarni volumen maksimalno povećan kao odgovor na opterećenje srca.

Drugi tip otpora opterećenja - opterećenja. To se događa kada srce mora pumpati krv kroz napor. To se događa u tri glavna slučaja.

Prvi je rad kroz otpornost skeletnih mišića. Ako se mišići tijela komprimiraju kao rezultat napora ili statičkog opterećenja, srce mora pumpaju krv uz znatan napor.

Druga mogućnost je rad na visokom pulsu (180 i više). U ovom načinu rada, srce u pauzama, kada se mora napuniti krvlju, nema vremena da se potpuno opusti i napuni krvlju i radi prečesto.

Treća mogućnost je prekomjerna tjelesna težina, kada srce stalno mora crpsti krv kroz masivni “trup”.

Značajke

U isto vrijeme, ono što je zanimljivo, srce ne zanima što će proći - kroz višak masnoće, ili kroz višak mišića. Jedina prednost hipertrofiranih mišića nad hipertrofiranim potkožnim masnim tkivom je da ako ovaj mišić djeluje adekvatno, srce također prima volumen opterećenja, što znači da se isteže. U tom slučaju, razvoj srca (kombinacija istezanja i hipertrofije) će odgovarati skeletnim mišićima. Zapamtite trkače koji, čak i uz impresivnu masu, mogu trčati ne samo za kratke nego i za srednje, pa čak i velike udaljenosti, kao i za neke udarce koji imaju kratak dah kada ometaju protresanje proteina u šejkeru.

Kao u radnom mišiću, koji je pod opterećenjem, u tim uvjetima dolazi do zakiseljavanja u srcu, što pridonosi njegovoj hipertrofiji - povećanju debljine vlakana srčanog mišića. tj srce raste u veličini, ali se volumen njegovih šupljina ne povećava, što znači da minutni volumen ispumpane krvi ne raste. Može se čak i smanjiti - zapravo, hipertrofija ide ne samo prema van, nego i prema unutra (povećava se ukupna debljina zida srca), što dodatno smanjuje volumen srčanih komora.

Grubo rečeno, za jednu kontrakciju rastegnutog srca, hipertrofirana će morati napraviti 2-3, tj. srce mora raditi više - i svake minute, svaki dan, cijeli život. Da se može nešto skratiti.

Druga stvar - kada se stijenka srca sve gušće, krv postaje sve teža u njemu, a srce počinje osjećati nedostatak kisika i hranjivih tvari. Isprva će kompenzacijsko srce dodatno povećati volumen - nedostatak kisika dovodi do dodatne hipertrofije. Međutim, ako takvi uvjeti napreduju, prije ili kasnije sve se može završiti ili distrofijom (bolno slabljenje mišića kao posljedica nedovoljne prehrane), ili smrću kardiomiocita kao posljedicom ishemije - to je mikroinfarkt ili pravi srčani udar.

Međutim, u razumnim granicama može biti korisna hipertrofija u kombinaciji s dilatacijom (širenje srca) - nakon svega srce također treba snagu. Trenirao je svoj rad, u kojem se puls približava ocjeni od 180 otkucaja u minuti. Međutim, treba imati na umu da srce ne može dugo raditi u takvom načinu, počinju ishemija i mikroinfarkt koji osoba možda ne primjećuje, ali umjesto mrtvih vlakana formira se vezivno tkivo, koje s vremenom može dovesti do mnogih problema sa srcem, sve do pravog srčanog udara.

Iz tog razloga, intervalni trening s nepravilnom uporabom može prouzročiti više štete nego koristi - korist većine navijača, kojima se savjetuje da koriste “srčani trening” kao sredstvo, nemaju dovoljno izdržljivosti i prirodnih podataka da bi srce učinilo 180 udaraca u minuti. Međutim, s takvim opterećenjima morate biti izuzetno oprezni.

Druga značajka, interval trening ne može biti učinjeno često - kao i nakon intenzivnog treninga snage, srce treba odmoriti. Trajanje ovog odmora treba biti 4-7-10 dana, ovisno o intenzitetu opterećenja.

Trening snage sa stajališta srca je poseban slučaj intervalnog treninga visokog intenziteta, u kojem je dodan i otpor mišića. Zbog toga se mnogi kardiolozi strahovito boje teškog treninga snage i ne preporučuju svojim pacijentima da to učine, jer su „loši za srce“ (sami često puše i imaju prekomjernu težinu - možete misliti da je to korisno). Međutim, pod uvjetom da je proces vježbanja ispravno sastavljen, trening snage ne nosi posebnu opasnost za srce (nećemo govoriti o profesionalnim sportašima - postoji zasebna pjesma, znate koji je rekvijem).

Spasite srce

Da biste spasili srce i smanjili rizike, u stvari morate ispuniti dva uvjeta.

Prvi je pružiti u trenažnom modu sve tri vrste opterećenja, o kojima sam govorio u ovom postu.

Unatoč činjenici da je prosječan intenzitet kardio opterećenja koji rasteže srce najbolje od svega, oni sami nisu dovoljni za normalno funkcioniranje tijela - srce ne funkcionira samo od sebe. Hormonska pozadina tijela koja određuje sposobnost vraćanja, opće stanje energetskih sustava (ako energetski sustavi tjelesnih stanica djeluju dobro, tada se mora crpiti manje krvi da bi se stanicama osigurao kisik - niže opterećenje srca), itd.

Prema tome, koncept 80-ih “iz srčanog udara” nije uspio, sporo dosadno vođenje nije pomoglo nekome da pobjegne od srčanog udara - potrebna je kombinacija snage, kardio i intenzivnog kardio opterećenja.

Prilikom izvođenja vježbi za snagu, izbjegavajte snažno naprezanje i dugotrajno zadržavanje teške težine, recimo, u borbi za posljednji ponavljanje zapisa. Barem na svakom treningu to nije potrebno! Odmorimo ne samo mišiće, nego i srce.

Prekidanje teških vježbi s plućima, ili stavljanje nekoliko vježbi na antagoniste - to će pomoći "ispumpati" krv iz mišića koji je upravo radio i smanjiti teret srca.

Nemojte predugo vježbati s utezima - dva sata rada s visokim pulsom nisu nimalo korisni ne samo za vaše srce, nego i za hormonski sustav koji doživljava značajno preopterećenje. Ostanite unutar 40-60 minuta, učinite vježbe intenzivnim, ali brzim, ritmičkim, pokretnim.

Pa, drugi važan uvjet - dobili osloboditi od viška težine, ako imate višak masnog tkiva. A ako vaša težina premašuje normu zbog mišića, provjerite jesu li im osigurani dovoljni metabolički resursi.

Kako utvrditi jesu li kardiovaskularni sustav i energetski sustavi tijela adekvatno razvijeni? Prvo, morate biti fizički sposobni dati tijelu prilično dugo opterećenje (kao što je trčanje za 3-5 km, ili intenzivnu vožnju biciklom 30-40 minuta). Dopustite mi da vas podsjetim da su standardi podijeljeni po dobnim skupinama, a ne po zatvorenosti - to je ono što bismo trebali nastojati skladno trenirati tijelo (uzimajući u obzir, naravno, specijalizaciju - ne možete biti sprinter i maraton u isto vrijeme kada i bodybuilder i maraton)

Drugi pokazatelj - puls u mirovanju (morate izmjeriti ujutro nakon buđenja bez ustajanja s kreveta). Ako imate oko 60-70 otkucaja u minuti - to je normalno. Ako je ispod - izvrsno; ako je gore - alarmantan znak da je vrijeme da se nešto promijeni.

I naravno, jednom godišnje ili dva, ne smeta posjetiti kardiologa - EKG i ultrazvuk srca neće uzeti puno vremena, ali mogu mnogo reći o vašem srcu.